Poder alimentario de las legumbres/Food power of legumes

Poder alimentario de las legumbres

Por Madelaine Vázquez Gálvez

Las legumbres pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae) y presentan un gran número de especies, aunque las utilizadas para la alimentación humana y el ganado son relativamente pocas. Entre las más comunes están la alfalfa, chícharos, judías, frijoles, garbanzos, habas, lentejas, maní o cacahuete, soya, habichuelas, etcétera.

Las legumbres han sido cultivadas durante siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su composición en proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra vegetal, minerales y vitaminas. El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas, convierte esta familia en una fuente importante de proteína vegetal. Aportan vitaminas del grupo B y sus niveles de calcio son comparables a los de los productos lácteos; su contenido de hierro es muy superior a cualquier otro alimento, con la salvedad del hígado o la levadura desecada.

El consumo de legumbres aporta muchos beneficios a la salud y previene enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o la obesidad; también producen beneficios protectores o restauradores para contrarrestar la osteoporosis.

Muchas de estas propiedades se explican porque las leguminosas posibilitan la absorción lenta de la glucosa, e ingeridas con prudencia son recomendables para las personas que padecen de diabetes. También son pobres en grasas, por lo que son beneficiosas para la hiperlipidemia, además de reducir la concentración de colesterol en sangre. En tal sentido son ricas en lecitina, fosfolípido fundamental para la función cerebral. Gracias al aporte de fibras, las legumbres actúan como protectoras del estreñimiento, hemorroides, apendicitis, divertículos y várices; ello se debe a la presencia de pectina, fibra soluble que también protege al organismo de compuestos tóxicos como metales carcinógenos y radiaciones. Racionadas adecuadamente las legumbres «no engordan»; lo que provoca esta fama es que habitualmente se les añade ingredientes de alto valor en calorías.

Por otra parte, la capacidad de muchas leguminosas de establecer una relación simbiótica con microorganismos capaces de fijar el nitrógeno atmosférico y transformarlo en modo asimilable por las plantas, permite el mejoramiento natural de los suelos y sus producciones. La actual crisis energética provoca la vuelta a los clásicos sistemas de alternancia de cultivos que incluyen las leguminosas como recursos valiosos para la aplicación de una agricultura orgánica y sostenible. Su bajo costo de producción las convierte en alimentos eminentemente eficientes.

En Cuba es notable el consumo de frijoles, las cuales constituyen uno de los alimentos básicos de la dieta cubana. De las cuatro especies domesticadas en Mesoamérica, la Phaseolus vulgaris es la más cultivada, y comprende numerosas variedades, distintivas por su color, tamaño y otras cualidades de los granos. Su combinación con el arroz permite el logro de una fórmula de gran valor nutricional. Además del consumo de frijoles negros, bayos, colorados, caballero y carita, también se incorporan a nuestro menú otras leguminosas, como garbanzos, judías, chícharos y lentejas.

Desde el punto de vista culinario, se consumen en potajes, refritos, molidos para pastas y como germinados. El consumo en forma de potajes es el más difundido en Cuba, y existe una tecnología de elaboración muy propia para cada grano. Por ejemplo, en la zona oriental se agregan malanga y productos cárnicos a los frijoles negros, mientras que en el Occidente solo se adicionan una gran variedad de elementos saborizantes (ajo, cebolla, ají, comino, laurel, orégano, vino seco, ocasionalmente una cucharada de azúcar y nunca puré de tomate).

Para obtener resultados favorables en el consumo de las legumbres, es conveniente cumplir las recomendaciones siguientes:

1. Los frijoles, excepto los chícharos y las lentejas, se dejan en remojo unas doce horas, para reducir el tiempo de cocción.

2. Los frijoles cultivados sin fertilizantes químicos poseen una cualidad biológica superior, y se ablandan con mayor facilidad.

3. Los frijoles se deben comer bien cocinados, para propiciar una buena digestión.

4. Para aumentar la absorción del hierro contenido en los frijoles, se deben consumir con verduras y frutas ricas en vitamina C.

5. Los frijoles se deben combinar con cereales (principalmente arroz), pues se complementan entre sí desde el punto de vista nutricional.

6. Cuando se consume frijoles en la comida, se deben dejar pasar unas horas antes de dormir.

7. En el caso de personas con problemas de digestión, los frijoles se deben colar (eliminando la cáscara) y comer en forma de puré.

8. Se debe añadir la sal solamente al final de la cocción, para propiciar su ablandamiento y evitar que se despellejen.

9. Para aliviar el efecto flatulento (acumulación de gases)se deben cocinar con plantas carminativas, como el comino.

10. No adicionar bicarbonato en la cocción de los frijoles, porque se afecta su contenido vitamínico.

Por la importancia del consumo de las legumbres, 2016 ha fue declarado por Naciones Unidas como Año Internacional de las Legumbres, bajo el lema «Semillas nutritivas para un futuro sostenible».

Sin duda, los múltiples argumentos a favor del consumo de las legumbres nos convocan a su inclusión permanente en nuestro menú.

Recetas

Ensalada de frijoles con pimientos

Ingrediente para 4 raciones:

Pimiento                                2 unidades medianas

Cebolla                                  1 unidad mediana

Vinagre                                  3 cucharadas

Ajo                                          2 dientes

Aceite                                     2 cucharadas

Frijoles (cocidos)                    2 tazas

Sal                                          ½ cucharadita

Procedimiento: 1. Asar los pimientos y picarlos en tiras. 2. Cortar la cebolla en dados; añadir el vinagre y macerar durante quince minutos. Picar el ajo fino. 3. Saltear en el aceite el ajo y los pimientos. 4. Colocar los frijoles en una ensaladera. 5. Adicionar el salteado, añadir la cebolla y puntear de sal.

Frituras de frijoles carita

Ingredientes para 10 raciones:

Frijoles carita                          1 taza

Ajo                                          2 dientes

Cebollino                                1 macito

Huevo                                     1 unidad

Sal                                          1 cucharadita

Aceite para freír

Procedimiento: 1. Poner los frijoles en remojo durante dos días (cambiar el agua dos veces al día). 2. Cortar el ajo y el cebollino. 3. Colocar en la batidora todos los ingredientes y batir hasta obtener una mezcla homogénea. Añadir una cucharada de agua, si fuese necesario. 4. Freír por cucharadas en el aceite bien caliente.

Nota: Frijol carita (Vigna sinensis).

Food power of legumes

By Madelaine Vázquez Gálvez

Legumes belong to the large group of leguminous plants (family Fabaceae) and have a large number of species, although those used for human food and livestock are relatively few. Among the most common are alfalfa, peas, beans, beans, chickpeas, beans, lentils, peanuts or peanuts, soybeans, beans, etc.

Legumes have been cultivated for centuries by a wide variety of cultures. They can be considered nutritionally recommended foods taking into account their composition in proteins, carbohydrates, lipids, vegetable fiber, minerals and vitamins. The high protein content in the grain of some legume species makes this family an important source of vegetable protein. They provide B vitamins and their calcium levels are comparable to those of dairy products; its iron content is much higher than any other food, with the exception of the liver or dried yeast.

The consumption of pulses provides many health benefits and prevents chronic diseases such as diabetes, cardiovascular disease or obesity; They also produce protective or restorative benefits to counteract osteoporosis.

Many of these properties are explained because legumes enable the slow absorption of glucose, and eaten with caution are recommended for people with diabetes. They are also low in fat, so they are beneficial for hyperlipidemia, in addition to reducing the concentration of cholesterol in the blood. In this sense, they are rich in lecithin, a phospholipid essential for brain function. Thanks to the supply of fibers, legumes act as protectors of constipation, hemorrhoids, appendicitis, diverticula and varicose veins; This is due to the presence of pectin, a soluble fiber that also protects the body from toxic compounds such as carcinogenic metals and radiation. Legumes are properly rationed "do not fatten"; What causes this fame is that high-calorie ingredients are usually added to them.

On the other hand, the ability of many legumes to establish a symbiotic relationship with microorganisms capable of fixing atmospheric nitrogen and transforming it in a way that can be assimilated by plants, allows the natural improvement of soils and their productions. The current energy crisis causes a return to the classic crop alternation systems that include legumes as valuable resources for the application of organic and sustainable agriculture. Their low production cost makes them eminently efficient food.

In Cuba, the consumption of beans is notable, which constitutes one of the basic foods of the Cuban diet. Of the four domesticated species in Mesoamerica, Phaseolus vulgaris is the most cultivated, and includes numerous varieties, distinctive for their color, size, and other grain qualities. Its combination with rice allows the achievement of a formula of great nutritional value. In addition to the consumption of black, bay, red, caballero and carita beans, other legumes, such as chickpeas, beans, peas and lentils, are also incorporated into our menu.

From a culinary point of view, they are consumed in stews, refried, ground for pasta and as sprouts. Consumption in the form of stews is the most widespread in Cuba, and there is a very specific production technology for each grain. For example, in the eastern zone taro and meat products are added to black beans, while in the West only a great variety of flavoring elements are added (garlic, onion, chili, cumin, bay leaf, oregano, dry wine, occasionally a tablespoon of sugar and never tomato puree).

To obtain favorable results in the consumption of legumes, it is advisable to comply with the following recommendations:

1. Beans, except peas and lentils, are left to soak for about twelve hours, to reduce cooking time.

2. Beans grown without chemical fertilizers have a superior biological quality and are easier to soften.

3. Beans should be eaten well cooked, to promote good digestion.

4. To increase the absorption of iron contained in beans, they should be consumed with vegetables and fruits rich in vitamin C.

5. Beans should be combined with cereals (mainly rice), as they complement each other from a nutritional point of view.

6. When beans are consumed in food, they should be allowed to pass a few hours before sleeping.

7. In the case of people with digestion problems, beans should be strained (removing the peel) and eaten in a puree.

8. Salt should be added only at the end of cooking, to promote softening and to avoid peeling.

9. To alleviate the flatulent effect (gas accumulation) they should be cooked with carminative plants, such as cumin.

10. Do not add bicarbonate in the cooking of beans, because its vitamin content is affected.

Due to the importance of the consumption of legumes, 2016 has been declared by the United Nations as the International Year of Legumes, under the motto "Nutritious seeds for a sustainable future".

Undoubtedly, the multiple arguments in favor of the consumption of legumes call us to its permanent inclusion in our menu.

Recipes

Bean salad with peppers

Ingredient for 4 servings:

Pepper, 2 medium units

Onion, 1 medium unit

Vinegar, 3 tablespoons

Garlic, 2 cloves

Oil 2 tablespoons

Beans (cooked), 2 cups

Salt ½ teaspoon

Procedure: 1. Roast the peppers and chop them into strips. 2. Dice the onion; add the vinegar and macerate for fifteen minutes. Finely chop the garlic. 3. Sauté the garlic and peppers in the oil. 4. Place the beans in a salad bowl. 5. Add the sauté, add the onion and add salt.

Carita bean fries

Ingredients for 10 servings:

1 cup Carita beans

Garlic, 2 cloves

Chives, 30 g

Egg, 1 unit

Salt, 1 teaspoon

Frying oil

Procedure: 1. Put the beans to soak for two days (change the water twice a day). 2. Cut the garlic and chives. 3. Place all the ingredients in the blender and beat until obtaining a homogeneous mixture. Add a tablespoon of water, if necessary. 4. Fry by tablespoons in the very hot oil.

Note: Carita beans (Vigna sinensis).