La fibra vegetal/Vegetable fiber

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La fibra vegetal

Por Madelaine Vázquez Gálvez

En el tema alimentario muchas personas relacionan la «fibra» con el consumo de carne. Es muy común la frase «sin fibra no puedo comer». Sin embargo, desde las ciencias de la nutrición, cuando se menciona la fibra dietética se está haciendo referencia solo a la fibra contenida en los vegetales.

La fibra dietética o vegetal es la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. En sentido estricto, la fibra vegetal no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra dietética desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como la estimulación de los movimientos peristálticos durante del proceso de digestión y la prevención de múltiples enfermedades de carácter no transmisible. La disminución de su consumo se ha asociado con un aumento en la incidencia de cáncer de colon, el estreñimiento, la diabetes y la obesidad, por citar algunas.

La fibra dietética forma parte de la estructura de las plantas y, por tanto, se encuentran presente en todos los alimentos de origen vegetal, como es el caso de las hortalizas, las frutas, los cereales y las legumbres. La mayoría de las fibras son consideradas, desde el punto de vista químico, como polisacáridos. Se clasifican en solubles e insolubles, de acuerdo a su solubilidad en agua.

En la actualidad crece el número de especialistas que recomiendan el consumo de fibra vegetal para una mejor calidad de vida. En tal sentido, existe un consenso creciente en el mundo científico sobre la gran importancia de su inclusión en la dieta. Al constatar la baja incidencia de ciertos padecimientos, se llegó a la conclusión de que en siglos pasados las diversas poblaciones tenían un alto consumo de fibra vegetal por las características naturales de la dieta. Al no tener lugar los procesos de refinamiento industrial, en los que se pierde un alto porcentaje de fibra dietética, resultaba muy fácil alcanzar la ingesta diaria recomendada que es de 20 a 30 gramos. Las dietas formadas por pan integral, verduras, panes de maíz o yuca, frijoles, algas y otros alimentos, según el área geográfica, lograban un favorable efecto en la alimentación y nutrición de las personas.

En la actualidad se hace mucho énfasis en el consumo de alimentos específicos como arroz integral, frijoles, frutas, viandas, cereales integrales, jugos de frutas o vegetales batidos sin colar y ensaladas. Una dieta con fibra favorece el tránsito de la comida a través del intestino y se evita el estreñimiento, también ayuda a eliminar las sustancias tóxicas presentes en el organismo humano y produce una sensación de llenura al comer; además es muy recomendada para los diabéticos. Vale destacar, que tampoco se debe abusar de su consumo, pues produce efectos indeseables como gases estomacales y reduce la absorción de algunos minerales.

Finalmente, por su notable disminución en las dietas actuales, se hace necesario promocionar sus bondades para una mejor calidad de la dieta. 

Jugo de frutabomba y platanito

Ingredientes para 4 raciones:

Frutabomba                          1 tajada grande

Platanito                                2 unidades medianas

Menta fresca                         ¼ taza

Agua                                      1½ tazas

Hielo picado                          1 taza

Miel de abejas                      2 cucharadas

Procedimiento:

1. Pelar y picar la frutabomba en trozos. 2. Pelar y picar los platanitos. 3. Poner en la batidora las frutas, la menta, el agua y el hielo. Batir hasta obtener una mezcla homogénea. 4. Servir inmediatamente, en vaso apropiado, y endulzar con la miel.

Nota: Se puede sustituir la miel de abejas por melado de caña.

Vegetable fiber

By Madelaine Vázquez Gálvez

On the subject of food, many people associate "fiber" with meat consumption. The phrase "without fiber I cannot eat" is very common. However, from the nutrition sciences, when mentioning dietary fiber, reference is made only to the fiber contained in vegetables.

Dietary or vegetable fiber is the part of edible plants that resists digestion and absorption in the human small intestine and undergoes partial or total fermentation in the large intestine. Strictly speaking, vegetable fiber is not a nutrient, since it does not directly participate in the body's basic metabolic processes. However, dietary fiber performs extremely important physiological functions such as the stimulation of peristaltic movements during the digestion process and the prevention of multiple non-communicable diseases. The decrease in its consumption has been associated with an increase in the incidence of colon cancer, constipation, diabetes and obesity, to name a few.

Dietary fiber is part of the structure of plants and, therefore, they are present in all foods of plant origin, such as vegetables, fruits, cereals and legumes. Most of the fibers are considered, from the chemical point of view, as polysaccharides. They are classified as soluble and insoluble, according to their solubility in water.

Currently, the number of specialists who recommend the consumption of vegetable fiber for a better quality of life is growing. In this sense, there is a growing consensus in the scientific world about the great importance of its inclusion in the diet. When confirming the low incidence of certain diseases, it was concluded that in past centuries the various populations had a high consumption of vegetable fiber due to the natural characteristics of the diet. As industrial refining processes did not take place, in which a high percentage of dietary fiber is lost, it was very easy to achieve the recommended daily intake of 20 to 30 grams. The diets consisting of whole wheat bread, vegetables, corn or cassava breads, beans, algae and other foods, depending on the geographical area, achieved a favorable effect on people's food and nutrition.

Currently, there is a lot of emphasis on the consumption of specific foods such as brown rice, beans, fruits, meats, whole grains, fruit juices or vegetable smoothies without strain and salads. A diet with fiber favors the transit of food through the intestine and prevents constipation, it also helps to eliminate toxic substances present in the human body and produces a feeling of fullness when eating; It is also highly recommended for diabetics. It should be noted that its consumption should not be abused either, as it produces undesirable effects such as stomach gases and reduces the absorption of some minerals.

Finally, due to its notable decrease in current diets, it is necessary to promote its benefits for a better quality of diet. 

Fruit juice pumpkin and banana

Ingredients for 4 servings:

Fruit pump, 1 large slice

Platanito, 2 medium units

Fresh mint, ¼ cup

1½ cups water

1 cup crushed ice

Bee honey, 2 tablespoons

Process:

1. Peel and chop the fruit into pieces. 2. Peel and chop the plantains. 3. Put the fruit, mint, water and ice in the blender. Beat until well blended. 4. Serve immediately, in an appropriate glass, and sweeten with honey.

Note: You can substitute honey for bees with cane molasses.